Alimentazione e umore: i cibi del benessere

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel nostro stato d’animo, influenzando la produzione di neurotrasmettitori, l’equilibrio della glicemia e persino la salute intestinale. Gli studi, come Food and Mood, C Ottley ci suggeriscono quali cibi possono favorire la serenità, migliorare la concentrazione e ridurre lo stress. Altri alimenti invece possono contribuire a irritabilità, affaticamento e sbalzi d’umore.

Scopri quali cibi sono i migliori alleati del tuo benessere e hanno un effetto positivo sul tuo umore, per prenderti cura del tuo benessere a partire dalla tavola. 

Come l’alimentazione influisce sullo stato d’animo? 

L’alimentazione ha un impatto significativo sullo stato d’animo perché il cibo che consumiamo influenza direttamente la chimica del cervello, il livello di energia e il benessere generale. Ecco alcuni modi in cui ciò avviene:

• Neurotrasmettitori.

I neurotrasmettitori sono sostanze chimiche che il cervello utilizza per comunicare tra le cellule nervose. Alcuni nutrienti sono fondamentali per la produzione di neurotrasmettitori. La serotonina, il neurotrasmettitore del ”buonumore”, svolge un ruolo cruciale nella regolazione dell’umore, del sonno, dell’appetito e dell’ansia. È prodotta a partire dal triptofano, un amminoacido presente in alimenti come cioccolato fondente, banane, latticini e noci. La dopamina e la noradrenalina, che regolano la motivazione e l’energia, si ottengono dalla tirosina, contenuta in carne, pesce, latticini e legumi. Il GABA è un neurotrasmettitore con effetto calmante, la cui produzione è favorita da alimenti come tè verde, riso integrale e mandorle

• Microbiota intestinale

L’intestino è chiamato “secondo cervello” perché ospita il microbiota. Il microbiota è costituito da miliardi di batteri, che svolgono un ruolo fondamentale nella digestione, nell’immunità e nella salute mentale. Il microbiota intestinale interagisce con il cervello attraverso l’asse intestino-cervello, un complesso sistema di comunicazione che coinvolge il sistema nervoso, gli ormoni e le molecole infiammatorie. Un microbiota squilibrato può influenzare la produzione di neurotrasmettitori, la risposta allo stress e persino il rischio di sviluppare disturbi dell’umore. Una dieta ricca di probiotici e prebiotici migliora la salute intestinale, favorendo anche il benessere mentale.

• Infiammazione e stress ossidativo

Una dieta ricca di zuccheri raffinati, cibi ultra processati e grassi trans può aumentare l’infiammazione nel corpo, associata a un maggiore rischio di depressione e ansia. Una dieta ricca di antiossidanti, presenti in frutta e verdura colorata, aiuta a contrastare lo stress ossidativo e proteggere il cervello.

• Stabilità della glicemia

Variazioni repentine della glicemia possono causare sbalzi d’umore, irritabilità e stanchezza. Consumare carboidrati complessi (cereali integrali, legumi, verdure) aiuta a mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue e a evitare picchi di energia seguiti da cali improvvisi.

• Vitamine e minerali essenziali 

Alcune vitamine e minerali giocano un ruolo importante nel mantenere il benessere. La carenza di vitamina D è associata all’umore depresso. Si trova in pesce grasso, uova e viene sintetizzata con l’esposizione al sole. Il magnesio contribuisce alla riduzione dello stress e al rilassamento. Si trova in mandorle, spinaci, cioccolato fondente e semi di zucca. La carenza di zinco e ferro è legata ad affaticamento mentale e sbalzi di umore. Si trovano in legumi, noci e semi. 

Quali sono i cibi del buon umore?

Alcuni alimenti favoriscono la produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e riducono l’infiammazione. È importante seguire una dieta equilibrata e varia, ricca di nutrienti essenziali e povera di zuccheri raffinati, grassi saturi e cibi trasformati. Ecco una lista dei cibi alleati del benessere mentale:

• Pesce azzurro: salmone, sgombro, tonno e sardine sono ricchi di vitamina D e acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cervello e la regolazione dell’umore.
• Cioccolato fondente: il cioccolato con almeno il 70% di cacao contiene antiossidanti, flavonoidi e triptofano, un precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del buonumore. Contiene magnesio e favorisce la produzione di endorfine.
• Frutti di bosco: mirtilli, lamponi, more, ribes e fragole sono ricchi di antiossidanti, che riducono l’infiammazione e migliorano la funzione cerebrale. Favoriscono anche la produzione di dopamina.
• Frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di lino e semi di zucca sono fonti di magnesio, zinco e acidi grassi omega-3, importanti per la funzione cerebrale e l’umore.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia, fave, cicerchie e lupini sono ricchi di fibre, proteine e triptofano, che contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare l’umore. Sono anche ricchi di ferro, per combattere la fatica mentale.
• Cereali integrali: avena, riso integrale e quinoa sono fonti di carboidrati complessi, che forniscono energia costante al cervello, evitando cali di zuccheri nel sangue che causano sbalzi d’umore.
• Uova: le uova sono ricche di proteine, vitamine del gruppo B, vitamina D e colina, un nutriente importante per la memoria e la funzione cognitiva.
• Yogurt, cibi e bevande fermentate: contengono probiotici, batteri benefici che migliorano la salute intestinale e influenzano positivamente l’umore.
• Tè verde: il tè verde contiene antiossidanti e L-teanina, un aminoacido che può favorire il rilassamento, ridurre lo stress e migliora la concentrazione. 
• Avocado: l’avocado è ricco di grassi sani, fibre e potassio, che supportano la salute del cervello e la regolazione dell’umore.
• Verdure a foglia verde scura: spinaci, erbette, bietole, cavolo nero e cavolo riccio, cicoria, catalogna e verze sono ricche di magnesio e folati, che aiutano a prevenire stati depressivi. Contengono anche antiossidanti, che proteggono il cervello dallo stress ossidativo.

Consigli per una alimentazione che supporta il benessere

Consuma alimenti variegati, appartenenti a tutti i gruppi alimentari: è la chiave per assicurare al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Trova un equilibrio tra i diversi gruppi alimentari e le porzioni adeguate per le tue esigenze. Non esistono cibi “buoni” o “cattivi” in assoluto, ma piuttosto un equilibrio generale nella dieta.

Anche gli alimenti più sani possono avere effetti negativi se consumati in eccesso. Presta attenzione alle porzioni e alla frequenza con cui mangi determinati cibi. Preferisci alimenti freschi, integrali e non processati. Questi alimenti conservano meglio le loro proprietà nutritive e risultano più sazianti.

Limita zuccheri aggiunti, bevande zuccherate, dolci e snack confezionati.Limita il consumo di carne rossa e cibi fritti, evitando in particolare i grassi trans presenti nei prodotti industriali.. Evita o limita il consumo di cibi trasformati, confezionati e pronti all’uso. Questi alimenti sono spesso ricchi di sale, zuccheri e grassi poco salutari.

Bevi a sufficienza durante il giorno, preferendo acqua, tè non zuccherato o tisane. Non saltare i pasti e cerca di mangiare a orari regolari per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e l’energia.

Ascolta il tuo corpo: presta attenzione ai segnali di fame e sazietà e mangia quando hai veramente fame. Cucinare i propri pasti, per quanto possibile, permette di controllare gli ingredient, favorendo un’alimentazione più sana.”

Ricorda che il cibo è anche piacere e convivialità. Goditi i tuoi pasti in compagnia di amici e familiari.

Seguendo questi consigli, potrai adottare un’alimentazione equilibrata e varia che supporti il tuo benessere fisico e mentale a lungo termine. Ricorda che ogni persona è diversa, quindi è importante trovare un approccio personalizzato che funzioni meglio per te. Se hai dubbi o esigenze specifiche, consulta un medico o un professionista della nutrizione.